Twee manieren om zwaarte te beschrijven
Een percentage van het 1RM zegt hoe zwaar een gewicht objectief is. Maar op een dag na slecht slapen voelt 80 procent zwaarder dan op een uitgeruste dag. Een gevoelsmaat vangt dat op. In de krachttraining worden daarvoor RPE en RIR gebruikt.
De schaal
RPE staat voor rating of perceived exertion, ervaren inspanning. In krachttraining wordt meestal een schaal van 1 tot 10 gebruikt die gekoppeld is aan het aantal herhalingen dat nog in reserve zat (RIR, reps in reserve):
| RPE | Herhalingen in reserve | Hoe het voelt |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Geen herhaling meer mogelijk |
| 9,5 | 0, misschien iets meer gewicht | Nog net |
| 9 | 1 | Nog één herhaling in de tank |
| 8 | 2 | Zwaar, twee over |
| 7 | 3 | Stevig, snelle herhalingen |
| 5 tot 6 | 4 tot 6 | Opwarmen, techniek |
Waar het in een programma staat
Een programma kan voorschrijven: squat, 3 x 6 op RPE 8. De sporter kiest dan het gewicht waarmee zes herhalingen lukken met nog twee over. Is de eerste set lichter dan verwacht, dan gaat het gewicht voor de tweede set omhoog; is ze zwaarder, dan omlaag.
Het verband met percentages
| Herhalingen | Bij RPE 10, ongeveer | Bij RPE 8, ongeveer |
|---|---|---|
| 3 | 93 procent | 87 procent |
| 5 | 87 procent | 83 procent |
| 8 | 80 procent | 75 procent |
| 10 | 75 procent | 67 procent |
Een set bij RPE 8 komt overeen met het percentage dat hoort bij twee herhalingen meer tot falen. De waarden zijn afgeleid van de omrekentabel bij de 1RM-calculator en verschillen per persoon.
Leren inschatten
Beginners schatten hun reserve vaak te hoog in: ze denken nog vier herhalingen te kunnen, terwijl het er zeven zijn. Nauwkeuriger wordt het met ervaring en door af en toe een set daadwerkelijk tot het einde te doen, bij veilige oefeningen zoals een beenpers of een oefening met dumbbells. Onderzoek laat zien dat de inschatting beter is naarmate de set dichter bij het falen eindigt.
Hoe dicht bij het falen
- Voor spieropbouw lijken sets met 0 tot 3 herhalingen in reserve het meest effectief.
- Bij grote oefeningen zoals squat en deadlift trainen de meeste programma's op 1 tot 3 in reserve, om techniekverval en vermoeidheid te beperken.
- Kleine oefeningen, zoals biceps curls of laterale raises, kunnen veilig tot of vlak bij het falen.
Waarom trainers het gebruiken
RPE maakt een programma zelfregulerend. Op een goede dag gaat het gewicht vanzelf omhoog, op een slechte dag omlaag, zonder dat het plan verandert. Voor een trainer die een klant één of twee keer per week ziet, is het ook een taal om zelfstandige trainingen te sturen.