Waarom kracht na het vijftigste
Het geleidelijke verlies van spiermassa en kracht bij het ouder worden heet sarcopenie. Het begint al op middelbare leeftijd en versnelt na het zestigste. Het gevolg is niet zozeer een smaller lichaam als wel minder reserve: moeilijker opstaan, sneller moe bij traplopen, meer kans op vallen. Krachttraining is de meest effectieve manier om dat te remmen en is op elke leeftijd te starten.
De beweegrichtlijnen
De beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad vragen van volwassenen en ouderen minstens 150 minuten matig intensieve inspanning per week, verspreid over meerdere dagen, en minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Voor ouderen komt daar balanstraining bij, eveneens twee keer per week. Veel lang stilzitten wordt afgeraden.
Een eerste programma
| Oefening | Dagelijks nut | Opbouw |
|---|---|---|
| Opstaan uit een stoel, later goblet squat | Opstaan, traplopen | 2 tot 3 x 8 tot 12 |
| Step-up op een traptrede of bankje | Traplopen, instappen | 2 x 8 per been |
| Roeien met elastiek of kabel | Houding, tillen | 2 tot 3 x 10 tot 12 |
| Opdrukken tegen een aanrecht of muur | Opduwen uit liggen of zitten | 2 tot 3 x 8 tot 12 |
| Heupbrug | Opstaan, lopen | 2 x 12 |
| Dragen van twee gewichten over een afstand | Boodschappen dragen | 3 x 20 tot 30 meter |
| Staan op één been, met steun binnen handbereik | Balans, vallen voorkomen | 3 x 20 tot 30 seconden per been |
Opbouwen
- De eerste weken licht, met nadruk op techniek en een volledige bewegingsuitslag.
- Daarna het gewicht verhogen, zodat de laatste herhalingen van een serie echt inspanning vragen. Krachttraining bij ouderen werkt alleen als het zwaar genoeg is.
- Een dag rust tussen twee trainingen voor dezelfde spiergroepen.
Medicatie en aandoeningen
- Bloeddrukverlagers: bètablokkers remmen de hartslag. Hartslagzones kloppen dan niet; een praattest of RPE-schaal is betrouwbaarder.
- Hoge bloeddruk: tijdens het tillen doorademen en de adem niet lang vasthouden.
- Diabetes: bij insuline of bloedsuikerverlagende middelen letten op een lage bloedsuiker na de training.
- Artrose: bewegen wordt geadviseerd; oefeningen aanpassen op pijn, niet stoppen.
Bij hartklachten, pijn op de borst of recente operaties is overleg met huisarts of specialist nodig voordat intensief getraind wordt.
Testen die iets zeggen
Een eenvoudige test is het aantal keer opstaan uit een stoel in dertig seconden, met de armen gekruist. De uitkomst is elke paar maanden te herhalen en geeft een goed beeld van de beenkracht in het dagelijks leven.
Eiwit
Internationale werkgroepen adviseren ouderen vaak 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, hoger dan de algemene aanbeveling van 0,83 gram. Meer daarover in het artikel over eiwit voor spieropbouw.