Aanbevelingen
| Situatie | Eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag | Bron |
|---|---|---|
| Gezonde volwassenen | 0,83 gram | Gezondheidsraad, via Voedingscentrum |
| Fanatieke duursporters en krachtsporters | 1,5 tot maximaal 2 gram | Voedingscentrum |
| Spieropbouw bij krachttraining | Rond 1,6 gram, bovengrens rond 2,2 | Meta-analyse Morton en anderen, 2018 |
| Ouderen | Vaak 1,0 tot 1,2 gram geadviseerd | Internationale werkgroep PROT-AGE, 2013 |
Het Voedingscentrum meldt dat er geen duidelijke aanwijzingen zijn dat veel eiwit schadelijk is voor gezonde volwassenen, en hanteert tweemaal de aanbevolen hoeveelheid als veilige bovengrens. Bij nierziekten ligt dat anders; dan is overleg met een arts of diëtist nodig.
Per lichaamsgewicht
| Lichaamsgewicht | 0,83 g per kilo | 1,6 g per kilo | 2,0 g per kilo |
|---|---|---|---|
| 60 kilo | 50 gram | 96 gram | 120 gram |
| 70 kilo | 58 gram | 112 gram | 140 gram |
| 80 kilo | 66 gram | 128 gram | 160 gram |
| 90 kilo | 75 gram | 144 gram | 180 gram |
| 100 kilo | 83 gram | 160 gram | 200 gram |
Bij flink overgewicht is het lichaamsgewicht een minder goede basis. Rekenen met het gewicht dat bij een gezond BMI hoort, of met de vetvrije massa, geeft dan een realistischer getal.
Verdeling over de dag
Spiereiwitsynthese reageert per maaltijd op een portie van ongeveer 0,3 tot 0,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, voor de meeste volwassenen 20 tot 40 gram. Drie tot vier maaltijden met zo'n portie werken beter dan dezelfde hoeveelheid in één of twee grote maaltijden. Het precieze moment rond de training is minder belangrijk dan de totale hoeveelheid per dag.
Bronnen
| Product | Portie | Eiwit, ongeveer |
|---|---|---|
| Magere kwark | 200 gram | 18 tot 20 gram |
| Kipfilet | 100 gram | 20 tot 25 gram |
| Eieren | 3 stuks | 18 gram |
| Tonijn in water | 1 blikje, uitgelekt | 20 tot 25 gram |
| Tofu, stevig | 150 gram | 18 tot 22 gram |
| Linzen, gekookt | 200 gram | 16 tot 18 gram |
Plantaardig
Plantaardige eiwitbronnen bevatten per gram eiwit gemiddeld iets minder van het aminozuur leucine en zijn minder goed verteerbaar. Wie volledig plantaardig eet, compenseert met een wat hogere totale inname en combineert bronnen, zoals peulvruchten met granen.
Shakes
Een eiwitshake is een gemakkelijke manier om een portie aan te vullen, niet meer dan dat. Volgens het Voedingscentrum eten de meeste mensen genoeg eiwit en zijn producten met extra eiwit meestal niet nodig. Voor wie op 1,6 gram per kilo wil uitkomen en weinig tijd heeft, kan een shake het verschil maken tussen haalbaar en niet haalbaar.