Waarom spiermassa ertoe doet
Bij een energietekort haalt het lichaam energie uit vet en voor een deel uit spierweefsel. Hoe groter het tekort en hoe minder eiwit en training, hoe groter het aandeel spier. Dat heeft gevolgen: minder kracht, een lagere ruststofwisseling en een grotere kans dat het gewicht terugkomt. Na het veertigste en zeker na het zestigste levensjaar weegt spierbehoud extra zwaar.
De drie pijlers
| Pijler | Richtlijn |
|---|---|
| Energietekort | Gematigd, bijvoorbeeld 300 tot 500 kcal per dag |
| Eiwit | Ruim: 1,6 gram per kilo of meer, verdeeld over de maaltijden |
| Krachttraining | Twee tot drie keer per week, met gewichten die zwaar blijven |
Het tempo
In de sportvoedingsliteratuur wordt voor mensen die spiermassa willen behouden vaak een tempo van 0,5 tot 1 procent van het lichaamsgewicht per week genoemd. Voor iemand van 80 kilo is dat 0,4 tot 0,8 kilo per week. Hoe slanker iemand al is, hoe dichter bij de onderkant van die bandbreedte, omdat er minder vet is om aan te spreken.
Eiwit hoger dan normaal
Tijdens een tekort is de eiwitbehoefte hoger dan bij een gelijke energiebalans. Onderzoek bij sporters in een tekort gebruikt vaak waarden tussen 1,6 en 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht. Eiwit verzadigt bovendien goed, wat het tekort beter vol te houden maakt.
Krachttraining: gewicht vasthouden
De prikkel die spieren nodig hebben om behouden te blijven, is zwaar gewicht. Een veelgemaakte fout is overstappen op lichte gewichten met veel herhalingen om meer calorieën te verbranden. Beter is het om de oefeningen en gewichten grotendeels aan te houden en eventueel het aantal series iets te verlagen als het herstel achterblijft. Kracht vasthouden tijdens een afvalperiode is een goed teken; licht krachtverlies in een langere periode is normaal.
Cardio als aanvulling
Wandelen, fietsen en andere rustige duurtraining vergroten het tekort zonder veel herstel te vragen. Veel intensieve intervaltraining naast zware krachttraining kan het herstel juist onder druk zetten. Een dagelijkse wandeling is voor de meeste mensen de meest bruikbare aanvulling.
Meten
- Weegschaal: dagelijks of wekelijks, en kijken naar het gemiddelde per week.
- Omtrekmaten: taille, heup, bovenarm, bovenbeen, elke twee tot vier weken.
- Kracht: de gewichten in het logboek.
- Foto's: onder gelijke omstandigheden, elke vier weken.
Een weegschaal die vetpercentage meet via stroom door het lichaam, is gevoelig voor vochtschommelingen en geeft per dag sterk wisselende waarden. De trend over maanden zegt meer dan een losse meting.
Na de afvalperiode
Na enkele maanden tekort is een periode op onderhoudsniveau verstandig: de energie-inname stapsgewijs verhogen tot het gewicht stabiel blijft. Wie dan blijft trainen en het eiwit hoog houdt, heeft de meeste kans op een blijvend resultaat.