Wat het is
Creatine is een stof die het lichaam zelf aanmaakt en die in vlees en vis voorkomt. In de spieren is het opgeslagen als creatinefosfaat, een snelle energiebron voor korte, explosieve inspanningen zoals een zware set of een sprint. Aanvullen verhoogt de voorraad in de spieren, waardoor er per set iets meer werk geleverd kan worden. Op termijn vertaalt dat zich in iets meer kracht en spiermassa.
Wat het niet doet
- Het vervangt geen training: zonder zware prikkel levert creatine niets op.
- Het verbetert duurprestaties nauwelijks.
- Het is geen afslankmiddel en geen stimulerend middel.
Dosering
Het standpunt van de International Society of Sports Nutrition uit 2017 beschrijft twee manieren:
| Methode | Dosering | Resultaat |
|---|---|---|
| Met laadfase | Ongeveer 0,3 gram per kilo per dag, in de praktijk vier keer 5 gram, gedurende 5 tot 7 dagen; daarna 3 tot 5 gram per dag | Voorraad binnen een week verzadigd |
| Zonder laadfase | 3 gram per dag | Voorraad na ongeveer 28 dagen verzadigd |
Grote sporters hebben volgens hetzelfde standpunt soms meer nodig om de voorraad op peil te houden. Het tijdstip van inname maakt weinig uit; dagelijkse regelmaat wel. Creatinemonohydraat is de best onderzochte en meestal de voordeligste vorm.
Gewicht en vocht
In de eerste week, zeker met een laadfase, stijgt het lichaamsgewicht vaak met een kilo of meer. Dat komt door vocht dat met de creatine in de spieren wordt vastgehouden, ongeveer een halve tot een liter. Voor wie een gewichtsklasse heeft of net begint met afvallen, is dat goed om te weten: het is geen vettoename.
Veiligheid
Het ISSN-standpunt concludeert dat kort- en langdurig gebruik veilig en goed verdragen wordt bij gezonde mensen, en dat langetermijnstudies geen klinisch relevante verschillen in nierfunctie lieten zien tussen gebruikers en niet-gebruikers. Bij een bestaande nierziekte, bij gebruik van medicatie die de nieren belast en tijdens zwangerschap is overleg met een arts nodig. Creatine kan de bloedwaarde van creatinine verhogen, die bij bloedonderzoek als maat voor de nierfunctie wordt gebruikt. Bij bloedonderzoek is het daarom verstandig het gebruik te melden.
Voor wie het zinvol is
- Sporters die serieus krachttraining doen en de basis van training, slaap en eiwit al op orde hebben.
- Ouderen die krachttrainen: onderzoek wijst op een extra effect op kracht en spiermassa in combinatie met training.
- Mensen die weinig of geen vlees en vis eten, omdat hun voorraad van nature lager is.
Kwaliteit
Supplementen vallen onder de regels voor levensmiddelen, niet onder die voor geneesmiddelen. Voor wedstrijdsporters die getest worden, bestaan keurmerken waarbij producten gecontroleerd zijn op dopinggeldende stoffen. Voor recreanten is een eenvoudig creatinemonohydraat van een bekende producent voldoende.